front-start
Na dobrym poziomie, czyli 9 sposobów na utrzymanie cholesterolu w ryzach PDF Email
 
logo-vita Autor: Emilia Borkowska

Nie chodzi tylko o to, by mieć prawidłowy poziom cholesterolu. Ważne są też właściwe proporcje między dobrym (HDL) i złym (LDL) cholesterolem. Jak osiągnąć jedno i drugie? Oto kilka prostych sposobów.

1. Ogranicz tłuszcze zwierzęce. Nie tylko te widoczne (słonina, smalec, masło), ale także ukryte. Znajdująsięone prawie w każdym mięsie, w tłustych serach, w mleku, śmietanie, majonezie.

2. Jedz jak najwięcej ryb. Tłuste ryby z zimnych mórz (sardynki, makrele, łososie, tuńczyki, śledzie), zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają LDL i podwyższają HDL.

3. Doceń masło orzechowe. Warto codziennie zjadać 2 łyżeczki tego smakołyku. Zawiera on kwasy tłuszczowe, które korzystnie oddziałują na naczynia krwionośne. Obniża stężenie cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów, podnosi poziom HDL.

4. Zainteresuj się sterolami. Te tłuszcze roślinne ograniczają wchłanianie cholesterolu do krwi – tego, który wytwarza wątroba, oraz z żywności. Warto więc wprowadzić do codziennego jadłospisu gotowe produkty wzbogacone w sterole roślinne.

5. Nie rezygnuj z czosnku. Zawiera allicynę (to ona nadaje charakterystyczny silny zapach czosnkowi), która obniża poziom cholesterolu we krwi. Niektórzy lekarze radzą jedzenie jednego ząbka czosnku dzienne.

6. Pamiętaj o witaminach i minerałach. Niedobór niektórych z tych substancji sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu.
  • WITAMINA E: zapobiega utlenianiu się LDL. Badania dowodzą, że dopiero w takiej postaci wnika on do ścian tętnic, co sprzyja tworzeniu się blaszek miażdżycowych.
  • WITAMINY Z GRUPY B: są niezbędne do produkcji enzymów, które regulują poziom cholesterolu.
  • MAGNEZ: zapobiega tworzeniu się złogów cholesterolowych w tętnicach.
  • CHROM: sprawia, że organizm pobiera mniej cholesterolu z żywności. Zwiększa także ilośćdobrego cholesterolu we krwi.






  7. Pij mniej kawy. Zbyt duża jej ilość (powyżej 6 filiżanek dziennie) podnosi poziom cholesterolu całkowitego i obniża stężenie dobrego. Podobnie działa nikotyna.

8. Unikaj stresu. Jeśli trwa zbyt długo, zwiększa ilość LDL. Staraj się więc „na bieżąco” rozładowywać napięcie.

9. Bądź aktywna. Dowiedziono, że miarkowane ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, pomagają utrzymać cholesterol na prawidłowym poziomie. Poświęć 3 razy w tygodniu pół godziny na pływanie, aerobik, jazdę na rowerze albo codziennie przemierzaj pieszo 3 kilometry. Natomiast ćwicząc intensywnie możesz podnieść poziom HDL nawet o 26 procent oraz obniżyć LDL o 21 procent. Zwiększaj intensywność ćwiczeń stopniowo, przyspieszając tempo na kilka minut. Powracaj do normalnego rytmu, gdy się zmęczysz. Trenuj przynajmniej 3–4 razy w tygodniu po pół godziny.


Co to jest HDL i LDL
Są to 2 frakcje cholesterolu, tzw. lipoproteiny LDL i HDL. Cząsteczki LDL powstają w wątrobie i mają za zadanie dostarczanie cholesterolu do komórek. Jeśli jest ich za dużo (ponad 130 mg/dl), cholesterol osiada na ścianach tętnic, powodując ich miażdżycę. Natomiast HDL zbierają z krwi nadmiar cholestrolu i transportują go z powrotem do wątroby, gdzie jest rozkładany i następnie wydalany z organizmu.