front-start
Pozbądź się brzucha! PDF Email
 
logo-vitaAutor: Emilia Borkowska
Konsultacja: prof. dr hab. n. med. Wojciech Drygas

Płaski, dobrze umięśniony brzuch jest nie tylko podporą figury. To także szansa, aby mieć prawidłowe ciśnienie krwi i zdrowe serce.

Czy wiesz, że wielkość brzucha ma bezpośredni związek ze wzrostem ryzyka zapadania na choroby serca? Badania naukowe dostarczają na to niepodważalnych dowodów.
Jak się okazuje, u kobiet, mierzących  w pasie ponad 81 cm, prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia jest o 60 procent większe niż u ich szczupłych rówieśniczek. Co więcej, w tej grupie pań wzrasta również – o ponad 50 procent! – ryzyko zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Dziś już nie ma żadnych wątpliwości, że oba te czynniki zwiększają (i to aż dwukrotnie) zagrożenie zawałem serca.
Na wszelki wypadek zmierz więc obwód swojego brzucha (patrz: ramka powyżej). Jeśli przekracza on 81 cm, jak najszybciej podejmij niezbędne działania. Oto kilka rad.

Jadaj mniej mięsa. Stwierdzono, że kobiety, które spożywają dużo mięsa (ponad siedem porcji w tygodniu) są 1,5 raza bardziej narażone na odkładanie się tłuszczu na brzuchu i w talii niż panie sięgające po potrawy mięsne dwa razy tygodniowo. Nie musisz przechodzić na wegetarianizm, wystarczy, że ograniczysz się do jednej porcji mięsa raz na 2–3 dni. W zamian zjadaj dużo owoców i warzyw – przynajmniej 5 razy dziennie.

Zmniejsz wielkość porcji. Jedz 5–6 miniposiłków (po 250–300 kcal) co 2–3 godziny. Stwierdzono, że osoby, które spożywają w ciągu dnia kilka niewielkich dań, dostarczają organizmowi mniej kalorii i – co ciekawe – z reguły wybierają produkty bogatsze w składniki odżywcze.

Wzmocnij mięśnie brzucha. Nawet szczupli ludzie mogą wyhodować sobie pokaźny brzuszek, jeżeli nie będą odpowiednio się gimnastykować. W ramce obok znajduje się  opis trzech prostych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić jego mięśnie.

Trenuj z ciężarkami. Ćwiczenia siłowe zwiększają przyrost mięśni. Dzięki temu szybko spalamy kalorie, które nie odkładają się w postaci tłuszczu.

Relaksuj się. Słuchaj muzyki, chodź na spacery, głęboko oddychaj. Uwaga! Kobiety, które nie panują nad stresem, często mają duży obwód w talii. Przyczyną jest nadmierne wydzielanie kortyzolu (zwanego hormonem stresu), powodu- je on odkładanie się tłuszczu wewnątrz brzucha.

Mierz obwód swojego brzucha
W przypadku kobiet – bez względu na ich wiek – obwód brzucha nie powinien przekraczać 80 cm. Wynik pomiaru większy (u mężczyzn – ponad 94 cm) jest, zdaniem naukowców i lekarzy, powodem do zmartwienia, zwłaszcza jeśli nadmiarowi tkanki tłuszczowej w okolicach talii i brzucha towarzyszy spora nadwaga lub – co gorsza – otyłość. Dlatego warto się mierzyć w pasie. Rób to jednak dokładnie, korzystając z naszych wskazówek.





  1. Stań przed lustrem w samej bieliźnie. Wyprostuj się. Wyobraź sobie linię przebiegającą pionowo od pachy w dół. Kciukiem wymacaj punkt z boku tułowia (w miejscu, gdzie kończy się górna część kości biodrowej, a zaczynają tkanki miękkie). U większości osób miejsce to znajduje się mniej więcej na wysokości pępka, ale jeśli punktem odniesienia są kości biodrowe, pomiar staje się bardziej wiarygodny.
2. Owiń centymetr krawiecki wokół brzucha w taki sposób, by przecinał on oba wyżej wymienione punkty na bokach. Centymetr na całej długości powinien układać się równolegle do podłogi.
3. Odczytując wynik pomiaru, oddychaj normalnie. Nie próbuj oszukiwać, wciągając brzuch lub napinając taśmę!



Poćwicz!
Wykonuj po trzy serie (8–12 powtórzeń) poniższych ćwiczeń. Trenuj trzy razy w tygodniu.
1. „Brzuszki” – wzmacniają mięśnie proste brzucha.
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Oprzyj dłonie z tyłu głowy. Napnij mięśnie brzucha. Powoli unieś górną część tułowia o kilka centymetrów. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Nie popychaj głowy dłońmi ani nie wyginaj grzbietu.
2. „Brzuszki” ze skrętem – wzmacniają mięśnie skośne brzucha.
Unosząc tułów, skieruj lewy łokieć w stronę prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas następnego podnoszenia zbliż prawy łokieć do lewego kolana. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie, aż wykonasz całą serię. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej.
3. Skłony na boki – skutecznie wyszczuplają i modelują talię.
Unieś głowę i barki tak jak podczas wykonywania zwykłych „brzuszków". Utrzymując tułów w górze, zegnij się w talii i zbliż prawy łokieć do biodra. Wy-prostuj się, wykonaj skłon do lewego biodra. Wróć do pozycji centralnej i powoli opuść tułów. Powtórz całość 8–12 razy.



  • Aktywność fizyczna  to najprostszy sposób, by obniżyć ciśnienie i chronić serce.