front-start
Ruch to najlepsze lekarstwo PDF Email
 
logo-vitaAutor: Emilia Borkowska
Konsultacja: prof. dr hab. n. med. Wojciech Drygas

Regularna aktywność fizyczna w bezpieczny sposób obniża ciśnienie tętnicze krwi. Sport uprawiany od dzieciństwa zmniejsza ryzyko powstania nadciśnienia w wieku dojrzałym.

Dziś lekarze nie mają wątpliwości, że umiarkowany wysiłek fizyczny jest skutecznym sposobem walki z nadciśnieniem. Lekarze twierdzą, że pomaga w każdym przypadku. Przy niewielkim, tak zwanym łagodnym wzroście ciśnienia tętniczego, dzięki codziennej aktywności fizycznej można obniżyć je nawet do normalnego, bezpiecznego dla zdrowia poziomu bez stosowania leków. Natomiast przy bardzo wysokim (ciężkim) nadciśnieniu odpowiednio dobrany wysiłek powinien być nieodłącznym – obok leków i diety – elementem kompleksowej terapii.
Skuteczność terapeutyczną różnych form ruchu potwierdza coraz więcej badań naukowych na całym świecie.
W jednym z amerykańskich szpitali przebadano grupę kobiet, które gimnastykowały się przez 5 dni w tygodniu (3 razy dziennie po 10 minut). Już po miesiącu lekarze odnotowali pierwsze pozytywne efekty, a po 2 miesiącach regularnych ćwiczeń stwierdzono, że ciśnienie skurczowe (wyższa wartość) i rozkurczowe (niższa wartość) spadło wśród uczestniczek programu badawczego o 5–8 punktów.
Podczas innego eksperymentu poproszono 15 kobiet cierpiących na nadciśnienie, by codziennie chodziły na  spacery. Rezultat był zaskakujący. Już po czterech tygodniach u 6 uczestniczek ciśnienie osiągnęło wartość prawidłową, a u 3 innych spadło z poziomu niebezpiecznego do graniczącego z normalnym.

Jak działa wysiłek
Mechanizm oddziaływania ruchu na układ krążenia nie jest jeszcze do końca poznany. Wiadomo jednak, że regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie krwi na wiele sposobów.
  • Umożliwia skuteczne pozbycie się nadwagi, która jest zaliczana do najważniejszych czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia.
  • Wzmacnia mięsień sercowy, dzięki czemu serce wydajniej pompuje krew. Zwalnia także jego pracę spoczynkową – a wolniejsze bicie serca oznacza jednocześnie niższe ciśnienie krwi.
  • Poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co sprawia, że krew łatwiej się przez nie przemieszcza. To również ma pozytywny wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego.
  • Zmniejsza negatywne skutki stresu (on też może prowadzić do nadciśnienia) oraz ułatwia walkę z nim.

Najlepsze formy ruchu
Wydolność organizmu osoby cierpiącej na chorobę nadciśnieniową jest o około 30 procent niższa niż wydolność zdrowego człowieka. Dlatego właśnie lekarze zalecają nadciśnieniowcom umiarkowany wysiłek fizyczny. Chodzi o to, by dodatkowo nie obciążać niezbyt sprawnie działającego układu krążenia.
  Najlepszą formą ruchu dla osób z nadciśnieniem są, zdaniem specjalistów, ćwiczenia aerobowe, czyli dotleniające – np. marsze, wolny jogging, biegi. Wprawdzie w ich efekcie dochodzi do przejściowego wzrostu ciśnienia, ale nie jest on duży i nie utrzymuje się długo. Co więcej, wymienione formy ruchu, uprawiane regularnie, skutecznie pomagają w obniżaniu zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego.
Inne dyscypliny sportu, np. pływanie, nie mają aż tak korzystnego wpływu na ciśnienie tętnicze. W trakcie badań okazało się bowiem, że umiarkowany wysiłek związany z pływaniem (3 razy w tygodniu przez 30–45 minut) obniża tylko ciśnienie skurczowe. Niemniej jednak lekarze polecają pływanie osobom, które poza kłopotami z ciśnieniem mają jeszcze inne problemy zdrowotne, np. cierpią na astmę lub choroby stawów. Oto co warto wybrać.

Dobroczynny spacer
Jest nie tylko bardzo skutecznym, ale najbezpieczniejszym sposobem walki z podwyższonym ciśnieniem. Nie każdy jednak spacer ma takie terapeutyczne działanie. Musi się on wiązać z umiarkowanym wysiłkiem.
Naukowcy twierdzą, że wystarczy maszerować 3 godziny tygodniowo w spokojnym tempie, aby zredukować stwarzane przez nadciśnienie ryzyko zawału serca i udaru mózgu o jedną trzecią. Idąc nieco szybszym krokiem, można zmniejszyć prawdopodobieństwo tych chorób aż o połowę.
Trzy godziny spacerów tygodniowo, to zaledwie pół godziny dziennie. Wystarczy, że w drodze do pracy wysiądziesz 2–3 przystanki wcześniej i już masz 15 minut spaceru. Jeśli postąpisz tak samo, wracając do domu – zyskasz okrągłe 30 minut.
Nie chodziłaś zbyt dużo do tej pory? Zajrzyj do ramki na poprzedniej stronie. Znajdziesz tam podpowiedź, co zrobić, by ułatwić sobie zadanie i szybko się nie zniechęcić.
Nie bez znaczenia jest technika marszu. Oto trzy zasady chodzenia, których przestrzeganie sprawi, że będzie ono łatwiejsze i przede wszystkim przyniesie o wiele więcej korzyści zdrowotnych.
  • Rozgrzej się przed każdym spacerem. Rozciągnij mięśnie nóg, aby nie bolały cię po treningu.
  • Zrób mały wykrok w przód prawą nogą. Lewą lekko ugnij, pochyl wyprostowany tułów do przodu. Prawą nogę wyprostuj i skieruj palce w górę. Wytrzymaj 20 sekund. Powtórz ćwiczenie lewą nogą. Warto je wykonać również po spacerze.
  • W czasie maszerowania odpowiednio stawiaj stopy. Przetaczaj je od pięty przez  śródstopie do palców. Przednią częścią stopy odpychaj się od podłoża. Krok stanie się wówczas krótki, ale marsz nie będzie sprawiał ci trudności.
  • Idąc, pamiętaj o utrzymywaniu  prawidłowej postawy. Patrz przed siebie. Wyprostuj się. Żebra nie będą wówczas naciskać na płuca, dzięki czemu odetchniesz pełną piersią i lepiej dotlenisz całe ciało. Wyobraź sobie, że gdy robisz krok, ktoś lekko ciągnie za sznurek przyczepiony do czubka twojej głowy.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Łatwiej będzie ci utrzymać wyprostowaną postawę, odciążysz kręgosłup. Ugnij ręce pod kątem prostym i lekko nimi wymachuj w czasie marszu. Angażując w chodzenie całe ciało, spalisz więcej kalorii.