front-start
Aktywność ruchowa dla seniorów - uwagi praktyczne i wybrane przykłady ćwiczeń PDF Email
Zakład Medycyny Fizykalnej UM w Łodzi 
Nordic Walking – doskonała forma treningu wytrzymałościowego. Może być uprawiany w każdym terenie, przez osoby w różnym wieku i o różnym poziomie wydolności fizycznej i masie ciała. Użycie kijków  pozwala na odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa oraz wymusza włączenie do pracy górnej części ciała. W efekcie tego wydatek energetyczny marszu zwiększa się o 20% w stosunku do zwykłego marszu w tym samym tempie. Niewątpliwą zaletą tego treningu jest możliwość spędzania czasu na świeżym powietrzu.

Trening wytrzymałościowy
można uprawiać nawet w domu przed telewizorem. Do tego celu można wykorzystać różnego typu urządzenia (stacjonarny rower,  orbitrek).

Jako opór w  treningu siłowym można wykorzystać wiele przyborów:
- ciężarki,
- ciężarki z rzepami szczególnie przydatne przy ćwiczeniach z oporem kończyn dolnych,
- piłki lekarskie,
- taśmy gumowe,
- woreczki z piaskiem,
- sprężyny,
- przybory dostępne w każdym domu: butelka z wodą, torebka z cukrem, książka  itd.,
- ciężar własnego ciała ( np.: przysiady- dla mięśni kończyn dolnych, opady na ścianę dla kończyn górnych)

Ćwiczenie oporowe dla mięśni zginaczy przedramienia z użyciem elastycznej taśmy
Usiądź na krześle, pamiętaj o prawidłowej postawie (wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, cofnij brodę), stopy rozstaw na szerokość bioder. Taśmę przełóż pod stopami, a jej końce opleć na dłoniach. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Dłonie ułóż na kolanach. Taśma powinna być lekko napięta.




  Następnie rozciągając taśmę powoli przyciągnij dłonie do barków cały czas trzymając łokcie blisko ciała, utrzymaj napięcie 2-3 s i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie zatrzymuj powietrza. Pamiętaj o swobodnym oddychaniu. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Zmiana ustawienia  rąk w pozycji wyjściowej z ułożenia ich na kolanach, na ułożenie wzdłuż tułowia powoduje, że ćwiczysz mięśnie w większym zakresie ruchu. 
To samo ćwiczenie można wykonać z użyciem ciężarków, czy nawet butelki z wodą.

Ćwiczenie oporowe dla mięśni prostowników stawu kolanowego z użyciem ciężarków z rzepem.
Usiądź na krześle, pamiętaj o prawidłowej postawie (wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, cofnij brodę), stopy rozstaw na szerokość bioder. Nad stawem skokowym przymocuj ciężarek. Wyprostuj nogę w stawie kolanowym bez odrywania uda od krzesła. Utrzymaj napięcie kilka sekund i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy dla każdej ze stron.

txt_senior_2.07