front-start
Czy robię wszystko, aby nie zachorować na serce? PDF Email
Instytut Kardiologii w Warszawie 


Zdrowy styl życia – o diecie, aktywności fizycznej i unikaniu stresu:

Czy wiesz, że:

  • 1 gram spożytego tłuszczu dostarcza 9 kcal

  • 1 gram spożytego białka dostarcza 4 kcal

  • 1 gram spożytych węglowodanów dostarcza 4 kcal

  • Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej trzeba spalić 9000 kcal



Oboje z mężem mamy nadwagę, ja choruję od kilku lat na cukrzycę,  a u męża ostatnio lekarz stwierdził podwyższone  ciśnienie i wysoki cholesterol. Czy powinniśmy całkiem zrezygnować z jedzenia mięsa i jakie tłuszcze możemy używać w kuchni?

Ponieważ wymienia Pani kilka problemów zdrowotnych jednocześnie, rzeczywiście ograniczenia w diecie muszą być duże.  Mięso jest źródłem białka, żelaza, witamin z grupy B, więc nie należy z niego rezygnować, ale spożywać nie częściej niż 1-2 razy dziennie.  Należy wybierać chude mięso (cielęcina, schab, chuda wołowina, drób koniecznie bez skóry). Ważny jest sposób przyrządzania mięsa – bez tłuszczu, który zwiększa kaloryczność potraw. Mięsa należy piec w folii, gotować lub dusić. Musi Pani ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych zawartych głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (wędliny, smalec, tłuste mięso, tłusty nabiał, ciasta). Korzystny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu mają tłuszcze nienasycone, które powinny stanowić około 15-20% spożywanych kalorii. Źródłem tych tłuszczów są przede wszystkim oleje (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy) oliwa z oliwek, ryby morskie i miękkie margaryny roślinne.


Stosuję dietę niskokaloryczną, ale cierpię na zaparcia. Lekarz zalecił mi spożywanie większej ilości błonnika. Jakie pokarmy powinnam wybierać  i co to właściwie jest ten błonnik?

Błonnik to włókna roślinne.  Zaleca się spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. W odżywianiu człowieka błonnik nie jest  źródłem substancji odżywczych, ale odgrywa w diecie ważną rolę. Pokarmy zawierające dużo błonnika są niskokaloryczne a więc zalecane przy dietach odchudzających.  Błonnik nierozpuszczalny zapobiega zaparciom, pobudza pracę jelit, absorbuje cholesterol i inne szkodliwe substancje, pomaga w rozwoju bakteryjnej flory jelitowej. Źródłem takiego błonnika są kasze, maki i makarony razowe, otręby owsiane, pieczywo pełnoziarniste. Błonnik rozpuszczalny znajdujący się głównie w owocach (skórki jabłek) warzywach i nasionach strączkowych pomaga w obniżaniu poziomu cukru i cholesterolu.  Zwiększając spożycie błonnika trzeba pamiętać o wypijaniu co najmniej 2 litrów wody dziennie, ponieważ błonnik w obecności płynów pęcznieje redukując apetyt.


Słyszałem, że bardzo zdrowe jest jedzenie ryb. Jakie ryby powinienem wybierać i czy ma znaczenie czy są to ryby smażone, wędzone czy z puszki?
 
Ryby są bogatym źródłem białka, poza tym zawierają tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega -3. Synteza tych kwasów tłuszczowych w organizmie jest niewystarczająca, dlatego muszą być dostarczane z pokarmem. Kwasy omega -3 mają korzystne znaczenie dla regulacji poziomu cholesterolu i ciśnienia, zapobiegają powstawaniu zakrzepów i arytmii. Ryby są również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K. Najbardziej wartościowe są  tłuste ryby morskie do których należą makrele, sardynki, łosoś, śledź i tuńczyk. Najlepiej kupować ryby świeże lub mrożone, a przyrządzać jako duszone, pieczone w folii lub gotowane na parze. Smażenie ryb na oleju bardzo podwyższa kaloryczność potrawy.  Ryby w puszkach w oleju są również wysokokaloryczne, należy wybierać przetwory  w sosie własnym. Ryby wędzone mają dwukrotnie więcej kalorii niż świeże. Śledzie „z beczki” mają wysoką zawartość soli, są przeciwwskazane dla pacjentów z nadciśnieniem i niewydolnością serca.




  Choruję na nadciśnienie tętnicze. Lekarz radził mi zwiększenie aktywności fizycznej. Jakie rodzaje wysiłku byłby dla mnie odpowiednie i czy zawsze muszę po wysiłku mierzyć ciśnienie? Mam 64 lata a mój mąż 70 (chcemy ćwiczyć razem).

Systematyczna aktywność fizyczna, niezależnie od wieku jest najlepszą metodą profilaktyki chorób układu krążenia. Pomaga w kontroli ciśnienia krwi, regulacji poziomu cholesterolu i cukru, powoduje spalanie kalorii, poprawia wydolność serca i płuc. W chorobach układu krążenia, w tym przy dobrze kontrolowanym nadciśnieniu, najkorzystniejsze są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i dłuższym czasie trwania. Dla osób w Państwa wieku najkorzystniejszy rodzaj wysiłku to spacery, jazda na rowerze (również stacjonarnym) ewentualnie spokojne pływanie. Wysiłek powinien być wykonywany co najmniej 4-5 razy w tygodniu przez nie mniej niż 30 minut. Każdy wysiłek musi być poprzedzony kilkuminutową rozgrzewką. Stopień wysiłku można kontrolować mierząc puls, ale można też uznać, że wysiłek umiarkowany to taki, w trakcie którego można rozmawiać. Oczywiście nie należy rozpoczynać wysiłków w dniu, kiedy ciśnienie jest zbyt wysokie, lub ma Pani dolegliwości w klatce piersiowej. Po kilku minutach od zakończenia wysiłku od czasu do czasu warto zmierzyć ciśnienie, aby sprawdzić, czy stopień wysiłku był odpowiedni. W tym czasie wartość ciśnienia powinna już wrócić do normy.


Chciałbym podczas treningów fizycznych (jogging, pływanie) kontrolować tętno. Mam specjalny zegarek, który je mierzy, również w wodzie, ale proszę o wskazówki jakie tętno powinienem starać się utrzymać. Jestem mężczyzną w wieku 34 lat, nie choruję na serce.

W trakcie regularnego wysiłku fizycznego zdrowe osoby dorosłe powinny utrzymać tętno w granicach od 60-90% maksymalnej częstości serca. Maksymalną częstość serca wyliczamy odejmując wiek w latach od cyfry 220. Dla Pana tętno maksymalne to 220 – 34 = 186,  a więc podczas wysiłku powinien Pan utrzymywać tętno w granicach 111 do 167/min. Tętno w granicach 60-75% dotyczy osób rzadko trenujących, jeśli uprawia Pan sport od jakiegoś czasu powinien Pan utrzymywać tętno w granicach 75-90%.


Mam 55 lat, w ubiegłym roku przebyłem zawał serca. Od tego czasu „jestem kłębkiem nerwów”, wszystko wyprowadza mnie z równowagi, brak mi cierpliwości. Jak mam sobie poradzić?

Prawdopodobnie powodem Pańskiego złego stanu psychicznego jest przebyty zawał serca. Przede wszystkim powinien Pan porozmawiać ze swoim lekarzem na temat stanu zdrowia, leczenia i zaleceń odnośnie aktywności ruchowej. Być może obawia się Pan nawrotu choroby, lekarz może Panu wytłumaczyć, na co musi Pan szczególnie uważać. Metody rozładowania napięcia i niepokoju to przeznaczenie większej ilości czasu na aktywny wypoczynek, najlepiej w plenerze. Należy ograniczyć dopływ informacji o „agresywnym” charakterze, starać się myśleć pozytywnie, porozmawiać z kimś zaufanym o swoich problemach. Ważna jest także dieta – bogata w magnez (orzechy, gorzka czekolada). Jeśli mimo tych zaleceń nie będzie Pan umiał zapanować nad swoimi emocjami, warto chyba zwrócić się do psychologa.